В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.
Куриные яйца - продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.
Вареное мясо . Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Телятина | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Кура | 25,2 | 7,4 | 170 |
| Индейка | 25,3 | 10,4 | 197 |
| Кролик | 24,6 | 7,7 | 175 |
| Говядина | 28,6 | 6,2 | 170 |
| Свинина | 20 | 24,2 | 298 |
| Баранина | 22 | 17,2 | 243 |
Жареное мясо . Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации - аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Говядина | 28,8 | 16,8 | 254 |
| Бифштекс | 24,9 | 11 | 214 |
| Бефстроганов | 17,9 | 14,3 | 228 |
| Печень говяжья | 23,1 | 10,2 | 227 |
| Кура | 26,9 | 11 | 207 |
| Индейка | 26,2 | 13,6 | 226 |
| Свинина | 23,1 | 30,9 | 375 |
Вареная рыба . В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Горбуша | 23,1 | 7,9 | 163 |
| Камбала | 17,9 | 3,4 | 104 |
| Минтай | 17,7 | 1 | 78 |
| Окунь морской | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Судак | 21,4 | 1,4 | 98 |
| Треска | 18,1 | 0,7 | 79 |
| Хек | 18,5 | 2,3 | 95 |
| Щука | 21,4 | 1,4 | 98 |
Морепродукты . В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты - отличная еда для спортсмена.
Жареная рыба . Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Камбала | 18,6 | 8,5 | 166 |
| Карп | 18,9 | 11,2 | 191 |
| Минтай | 15,9 | 5,2 | 127 |
| Окунь морской | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Судак | 17,9 | 5,3 | 138 |
| Треска | 15,8 | 5 | 123 |
| Хек | 16,3 | 6,5 | 135 |
| Щука | 17,8 | 5,9 | 138 |
Икра . Икра - продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Икра красная | 31,7 | 13,8 | 251 |
| Икра черная | 28,7 | 9,8 | 205 |
| Икра минтаевая | 28,4 | 1,8 | 131 |
Молочные продукты нежирные . Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Колорийность |
| Молоко обезжир. | 3 | 0,05 | 31 |
| Кефир обезжир. | 4,3 | 1 | 49 |
| Йогурт 1,5% жирности | 5 | 1,5 | 51 |
| Творог нежир. | 18 | 0,6 | 88 |
| Сыры: пониженной жир. | 25-30 | 190-255 |
Молочные продукты средней жирности.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
| Молоко 3,2 % жирности | 3 | 3,2 | 58 |
| Кефир жир. | 3 | 3,3 | 56 |
| Творог полужирный | 16,7 | 9 | 55 |
| Сырники из нежир. творога | 19,1 | 3,2 | 160 |
| Сырники из полужир. творога | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Запеканка из нежир. творога | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Запеканка из полужир. творога | 16,5 | 11,8 | 232 |
Молочные продукты жирные . Таких продуктов лучше избегать.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
| Молоко 6% жир. | 3 | 7 | 85 |
| Сливки 10% жир. | 3 | 10,1 | 119 |
| Творог жир. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| Сырки и творож. массы | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Сырки глаз. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Бобовые . Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.
Орехи . Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Миндаль | 18,7 | 57,8 | 650 |
| Кешью | 25,3 | 53,7 | 634 |
| Фундук | 16,2 | 67 | 708 |
| Грецкие орехи | 15,7 | 62,1 | 701 |
| Арахис | 26,4 | 4,3 | 552 |
| Фисташки | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Каштаны жар. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| Орехи кокосовые | 3,5 | 33,6 | 381 |
| Семена тыквы | 24,6 | 46,1 | 581 |
| Семена подсолнуха | 23,1 | 49,6 | 611 |
| Кедровые орехи | 12,1 | 61,1 | 630 |
Каши . Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы - отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Рисовая каша на воде,вязкая | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Гречневая каша рассыпчатая | 6 | 1,7 | 163 |
| Гречневая каша на воде вязкая | 3,3 | 3 | 90 |
| Пшенная каша рассыпчатая | 4,8 | 1,2 | 135 |
| Пшенная каша на воде вязкая | 3,1 | 0,8 | 90 |
| Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая | 3 | 1,4 | 84 |
| Перловая рассыпчатая каша | 3,2 | 0,4 | 106 |
| Овсяная на воде вязкая | 3,1 | 1,8 | 88 |
| Пшеничная каша на воде | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Ячневая рассыпчатая каша | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Ячневая вязкая каша | 2,4 | 0,3 | 76 |
| Ржаной хлеб | 6,6 | 1,2 | 190 |
Овощи . С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Горошек зел. | 5,1 | 0,2 | 74 |
| Капуста | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Капуста цветная отвар. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Кабачки | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Лук зеленый (перо) | 1,4 | - | 20 |
| Лук репчатый | 1,5 | - | 42 |
| Морковь | 1,4 | 0,1 | 35 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Перец слад. | 1,4 | - | 27 |
| Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др.) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| Редис | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Репа | 1,6 | - | 28 |
| Свекла отварная | 1,9 | - | 50 |
| Томаты | 1,2 | 0,2 | 32 |
Фрукты . Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Абрикос | 1 | 0,1 | 42 |
| Алыча | 0,3 | - | 28 |
| Ананасы | 0,5 | 0,2 | 50 |
| Бананы | 1,6 | 0,1 | 50 |
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 53 |
| Гранат | 0,9 | - | 53 |
| Груши | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Персик | 1 | 0,1 | 44 |
| Сливы | 0,9 | - | 44 |
| Хурма | 0,6 | - | 54 |
| Черешня | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Яблоко | 0,5 | 0,4 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Грейпфрут | 1 | 0,2 | 36 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Мандарин | 0,8 | 0,3 | 41 |
| Брусника | 0,8 | 0,5 | 44 |
| Виноград | 0,7 | 0,2 | 66 |
| Клубника | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Клюква | 0,6 | - | 27 |
| Крыжовник | 0,8 | 0,2 | 44 |
| Малина | 0,9 | 0,3 | 43 |
| Смородина красная | 0,7 | 0,2 | 40 |
| Смородина черная | 1,1 | 0,2 | 39 |
Грибы . Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.
Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.
Сыры .
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Сыр голландский | 27 | 26,7 | 353 |
| Сыр костромской | 25,3 | 26,4 | 346 |
| Сыр брынза | 18 | 20,2 | 262 |
| Сыр колбасный копченый | 23,1 | 19,1 | 271 |
| Сыр плавленный | 22,3 | 21 | 343 |
Хлебобулочные изделия . Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Кукурузная диетическая мука | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Рисовая диетическая мука | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Пшеничная мука в/с | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Отруби пшеничные | 15,2 | 3,9 | 192 |
| Хлеб ржаной подовый | 6,2 | 1,3 | 207 |
| Хлеб пшеничный подовый | 8,8 | 1,6 | 210 |
| Лаваш | 9,2 | 1,2 | 278 |
| Хлеб белково отрубной | 23,6 | 3,5 | 217 |
| Батон обыкновенный | 8,1 | 1 | 236 |
| Батон с отрубями | 9,3 | 2,9 | 274 |
| Сайка обыкновенная | 7,9 | 2,5 | 260 |
| Бублик | 9,1 | 1,2 | 285 |
| Сушка обыкновенная | 11 | 1,4 | 226 |
| Соломка сладкая | 9,8 | 6,1 | 374 |
| Шарлотка | 3,6 | 6,1 | 187 |
| Ватрушка творожная | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Пирог с повидлом | 5,4 | 2,2 | 285 |
| Пирог с мясом | 13,3 | 7,6 | 285 |
| Пончики | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Чебуреки | 9 | 13,6 | 265 |
| Блинчики | 5,2 | 3,2 | 187 |
| Блинчики с творогом или сметаной | 25,9 | 33,2 | 641 |
| Оладьи | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Тесто дрожжевое обыкновенное | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Тесто дрожжевое сдобное | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Тесто слоеное пресное | 6,1 | 18,7 | 345 |
| Макароны в/с | 10,5 | 1,2 | 338 |
| Макароны яичные | 11,4 | 2,2 | 346 |
| Печенье сахарное | 7,6 | 11,9 | 436 |
| Печенье сдобное | 10,5 | 5,3 | 459 |
| Галеты | 9,3 | 10,3 | 416 |
| Крекеры | 9,3 | 14,2 | 440 |
| Вафли с фруктовой начинкой | 3,3 | 2,9 | 351 |
| Пряники | 4,9 | 2,9 | 351 |
| Мука ржаная | 10 | 1,85 | 296 |
Белок – одно из трех веществ, которые необходимы для нормальной работы организма. Недостаток или избыток этого элемента сказывается на работе всего организма. Н ]]>
Белок, его функции
Белки (используются синонимы протеины, полипептиды) - высокомолекулярные органические вещества, которые формируют альфа-аминокислоты, соединенные в цепочку посредством пептидной связи.
Вещество в организме выполняет несколько задач:
- структурную (кератин, эластин, коллаген, протеогликаны): формируют основное вещество соединительной ткани, принимают участие в строительстве клетки (спектрин, гликофорин), создании рибосом;
- гормональную: часть гормонов являются протеинами (инсулин, глюкагон);
- ферментативную: ферменты являются белками и задействованы в обмене веществ;
- рецепторную: связывают гормоны, биологически активные вещества и медиаторы;
- транспортную: транспортируют кислород, жир, гемоглобин, железо;
- резервную: при голодании организм использует белки мышц, получая из 1 г вещества 4 ккал;
- сократительную: миозин, актин, тубулин вызывают изменение формы клетки;
- защитную: защищают организм при инфекционной атаке, повреждении тканей.
Состав
В организме белок расщепляется на аминокислоты, потом создаются новые белки, которые расходуются на построение человеческого тела.
Различают аминокислоты:
- заменимые - те, которые создаются в организме при метаболических процессах;
- незаменимые - те, которые организм не способен продуцировать, они поступают в организм только с пищей;
- условно незаменимые - это кислоты, потребность в которых организм не может покрыть при особых состояниях организма - болезнях, инфекциях, интенсивных занятиях спортом.
Список незаменимых аминокислот:
- валин;
- гистидин;
- изолейцин;
- лейцин;
- лизин;
- метионин;
- треонин;
- триптофан;
- фенилаланин
Список условно незаменимых аминокислот:
- аргинин;
- глицин;
- глутамин;
- пролин;
- тирозин;
- цистеин.
Содержание протеина в разной пище (таблица)
| Название продукта питания | Порция, г (мл) | Протеины, г |
| Анчоус | 100 | 20,1 |
| Арахис | 100 | 26,3 |
| Артишок | 100 | 3,3 |
| Брокколи | 100 | 2,8 |
| Брынза из коровьего молока | 100 | 17,9 |
| Брюссельская капуста | 100 | 3,4 |
| Вымя говяжье | 100 | 12,3 |
| Говядина | 100 | 26 |
| Горох | 100 | 23 |
| Грецкий орех | 100 | 13,8 |
| Греческий йогурт нежирный | 100 | 10 |
| Гречневая каша (без молока) | 300 | 8,7 |
| Гречневая каша (с молоком) | 100 | 5,9 |
| Гусятина | 100 | 16,1 |
| Диетическая (диабетическая) вареная колбаса | 100 | 12,1 |
| Изюм | 100 | 3,1 |
| Икра осетровая | 100 | 28,9 |
| Индейка | 100 | 21,6 |
| Йогурт натуральный (1,5%) | 100 | 5 |
| Кальмар | 100 | 18 |
| Камбала | 100 | 12 |
| Кешью | 100 | 18 |
| Конина | 100 | 20,2 |
| Крабовое мясо | 100 | 19 |
| Креветка | 100 | 28,7 |
| Крольчатина | 100 | 20,7 |
| Курага | 100 | 5,2 |
| Курятина отварная | 100 | 25 |
| Лосось | 100 | 19,8 |
| Макароны отварные | 250 | 10,3 |
| Манная крупа | 100 | 13 |
| Масло сливочное | 100 | 0,9 |
| Мидии голубые приготовленные | 100 | 24 |
| Миндаль | 100 | 18,6 |
| Минская сырокопченая колбаса | 100 | 23 |
| Минтай | 100 | 15,6 |
| Мозги говяжьи | 100 | 9,5 |
| Молоко козье | 100 | 3,4 |
| Молоко, кефир | 200 | 7 |
| Морской окунь | 100 | 19 |
| Нут | 100 | 19 |
| Овсяная каша | 100 | 11,9 |
| Омары | 100 | 19 |
| Осьминог вареный | 100 | 14,9 |
| Палтус | 100 | 18,9 |
| Перловка | 100 | 9,3 |
| Печень баранья | 100 | 18,7 |
| Печень говяжья | 100 | 17,4 |
| Печень свиная | 100 | 18,8 |
| Пророщенная пшеница | 100 | 7,5 |
| Пророщенные бобы | 100 | 4 |
| Простокваша (2,5%) | 100 | 2,6 |
| Пшено | 100 | 12 |
| Рапан | 100 | 16,7 |
| Речной рак | 100 | 18 |
| Рисовая каша (без молока) | 250 | 6,2 |
| Сардины | 100 | 25 |
| Свинина жирная | 100 | 11,4 |
| Свинина нежирная | 100 | 16,4 |
| Сельдь | 100 | 17,7 |
| Сельдь иваси | 100 | 20,5 |
| Семга | 100 | 20,8 |
| Семя подсолнечника | 100 | 20,7 |
| Сервелат, варено-копченый | 100 | 28,2 |
| Сердце | 100 | 15 |
| Сердце баранье | 100 | 13,5 |
| Сердце говяжье | 100 | 15 |
| Сердце свиное | 100 | 15,1 |
| Скумбрия | 100 | 18 |
| Сливки (33%) | 100 | 2,2 |
| Сливки (33%) | 100 | 3 |
| Сметана | 100 | 2,8 |
| Соевая спаржа, фучжу | 100 | 45 |
| Соевое молоко | 100 | 3,3 |
| Соевое мясо | 100 | 52 |
| Сосиски | 100 | 11 |
| Соя | 100 | 34,9 |
| Судак | 100 | 21 |
| Сушеный осьминог | 100 | 31 |
| Сыр | 100 | 27 |
| Сыр «Дор блю» | 100 | 21 |
| Сыр «Пармезан» | 100 | 38 |
| Сыр «Рокфор» | 100 | 22 |
| Сыр «Российский» | 100 | 24,1 |
| Сыр «Фета» | 100 | 17 |
| Творог полужирный | 100 | 16,7 |
| Творог тощий | 100 | 18 |
| Творогжирный | 100 | 14 |
| Телятина жирная | 100 | 19 |
| Телятина тощая | 100 | 20,2 |
| Темпе | 100 | 18,5 |
| Тофу | 100 | 10,7 |
| Тунец | 100 | 22,7 |
| Устрицы | 100 | 9 |
| Утка | 100 | 16,5 |
| Фасоль | 100 | 22,3 |
| Фундук | 100 | 16,1 |
| Хек | 100 | 16,6 |
| Хлеб пшеничный (1 сорт) | 100 | 7,7 |
| Хлеб ржаной | 100 | 4,7 |
| цыплята | 100 | 18,7 |
| чернослив | 100 | 2,2 |
| чечевица | 100 | 25 |
| язык говяжий | 100 | 13,6 |
| язык свиной | 100 | 14,2 |
| Яйцо куриное | 100 | 12,6 |
Потребность организма в протеине
Суточная доза зависит от возраста, рода занятий, других особенностей организма.
Суточная потребность организма в протеине (таблица)
Группы риска
У некоторых со временем развивается белковая недостаточность разной степени тяжести. К группе риска относятся:
- строгие вегетарианцы, или веганы, избегающие употребления животных белков, в том числе яиц, молока и молочных продуктов;
- дети и подростки, которые получают несбалансированное питание;
- беременные, которые не учитывают повышенной потребности в этом веществе, а также кормящие матери;
- люди, которые придерживаются нерационального диетического питания с целью похудания;
- лица с наркотической и алкогольной зависимостью;
- больные с инфекционными, онкологическими заболеваниями, болезнями почек, щитовидной железы, при кровопотерях, обширных травмах.
Недостаток белков или их низкая биологическая ценность приводит к развитию серьезных недугов. У детей замедляется рост, психическое развитие, ослабляется иммунитет. Во взрослой жизни ухудшается умственная деятельность, развивается маразм, снижается вес, кости становятся хрупкими, человек часто простужается. Также страдает печень, поджелудочная железа, система кроветворения, сердечно-сосудистая система.
Список симптомов дефицита протеинов в рационе:
- развивается синдром хронической усталости;
- выпадают волосы, появляются преждевременные морщины, слоятся ногти;
- теряется мышечная масса;
- ухудшается осанка;
- снижается перистальтика кишечника;
- развивается гормональная недостаточность;
- снижается тонус внутренних органов;
- развивается отечность, в организме накапливаются токсины;
- раны заживают дольше, чем у здорового человека;
- снижается иммунитет;
- развивается углеводная зависимость и увеличивается масса тела;
- возникают проблемы с концентрацией внимания.
Протеины растительного и животного происхождения
Различают белки:
- животного происхождения - присутствуют в мясе животных, птице, рыбе, морепродуктах, твороге, сыре, молокопродуктах, яйцах;
- растительного происхождения - лидером по их содержанию является соя, орехи, бобовые, а также крупы, хлеб.
Оптимальное соотношение растительных и животных белков в дневном рационе – от 60:40 до 50:50
Полипептиды делят на полноценные - с полным набором аминокислот, и неполноценные, где есть не все аминокислоты. Ко второму виду относят протеины, содержащиеся в растениях. Соя - единственное растение, которое содержит все 8 аминокислот из перечисленных выше. Но растительные протеины обладают преимуществами перед животными - быстрее расщепляются на аминокислоты и поставляют в организм клетчатку.
Биологическая ценность
По биологической ценности различают 4 класса белков.
1 класс
Человек получает вещество с молоком, яйцами, кисломолочными продуктами. Такие полипептиды содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот и усваиваются лучше других. Наиболее ценные продукты - творог, сыр.
2 класс
Такие протеины в мясе, рыбе, соевых продуктах. Мясо поставляет в организм эластин, коллаген, материал для строительства мышц, хрящей, костей. Предпочтительнее употреблять нежирное мясо.
3 класс
Сюда относят протеины растительного происхождения. Поскольку растительные протеины усваиваются организмом хуже, то вегетарианская диета рекомендуется врачами как временная мера. Однако эта группа продуктов также должна быть представлена в рационе: растительные протеины способствуют снижению уровня холестерина, обладают антисклеротическим действием, содержат клетчатку, уменьшают риск сахарного диабета.
4 класс
Сюда относят желатин и гемоглобин. Такой белок не содержит аминокислот, поэтому его называют нулевым, или дефектным.
Усвоение протеинов
Белок из разных продуктов питания усваивается неодинаково. Это связано с химическим составом. Как говорилось выше, протеины - источник незаменимых аминокислот, главные из которых триптофан, метионин, лизин. Если представить идеальный для организма человека протеин, то эти вещества содержались бы в таких пропорциях - 1:3,5:5,5.
- мясо животных - 1:2,5:8,5;
- речная рыба - 0,9:2,8:10,1;
- куриное яйцо - 1,6:3,3;6,9;
- коровье молоко - 1,5:2,1:7,4;
- пшеница - 1,2:1,2:2,5;
- соя - 1,0:1,6:6,3.
Если сравнить эти показатели с эталоном, то окажется, что больше человеку подходит мясо животных, яйцо, молоко.
Таблица усвоения белков
Когда потребность в белке растет?
При некоторых заболеваниях и состояниях организма содержание белковых продуктов в рационе временно увеличивают. Показанием тому является:
- силовые виды спорта - бодибилдинг, тяжелая атлетика;
- перенесенные тяжелые заболевания, операции, травмы;
- ожоги, переломы;
- болезни органов пищеварения;
- болезни почек с нефротическим синдромом;
- болезни легких, в частности, туберкулез;
- онкологические недуги;
- большая потеря крови;
- прием некоторых лекарственных препаратов - кортикостероидов, анаболических гормонов.
Белковое отравление
Такая болезнь раньше наблюдалась у животных и происходила из-за недостаточного количества углеводов в питании. Но теперь она встречается у людей. Частая причина - белковые диеты, которые распространены в кругу бодибилдеров. Опасной является доза протеинов выше 3,5 г/кг.
Симптомы передозировки:
- тошнота и рвота;
- диарея;
- вялость;
- потеря аппетита.
При сильном отравлении дыхание больного приобретает аммиачный запах, что говорит о тяжелой интоксикации. Это происходит потому, что организм перегружается аминогруппами и не успевает вырабатывать мочевину, и кислоты образовывают в крови ионы аммония. Тогда нарушается ионный баланс крови, обмен веществ и газовый обмен. Особенно опасно злоупотребление белковыми продуктами для людей с заболеваниями почек.
Как употреблять белок?
Белковую пищу лучше употреблять с углеводами, несмотря на то, что сторонники раздельного питания придерживаются другого мнения. Протеины в организме распадаются на аминокислоты, которые попадают в мышцы только с инсулином, а гормон образуется от углеводов.
В свою очередь белок замедляет расщепление углеводов и нормализует уровень сахара в крови. Такой прием помогает сформировать фактурное тело, нарастить мышечные волокна.
Предпочтительнее в рацион включать мясо нежирных сортов, а также рыбу. Готовить блюда лучше на пару.
Усвояемость растительных белков увеличивают, когда одновременно принимают несколько видов продуктов питания - крупы и бобовые, молоко и каши.
Протеины для веганов
Веганы - люди, которые полностью исключают из рациона мясо животных, рыб, морских обитателей, молоко, яйца. Поэтому для них особо остро стоит вопрос белкового дефицита. Какая растительная еда поможет им восполнить нехватку вещества?
Белки можно без сомнений назвать главным элементом жизни на земле. Соединение этого элемента имеет достаточно необычное и разнообразное строение, в котором важную роль играют аминокислоты.
Чтобы продукты играли полноценную роль в работе организма, очень важен состав и наличие в нем протеина и многих других составляющих.
Пища с высоким содержанием протеина
Все данные рассчитаны на 100 грамм:
Мясо баранины – 25
Мясо говядины – 21
Мясо гуся – 30
Мясо индейки – 25
Мясо кролика – 25
Мясо курицы без кожицы – 26
Мясо цыпленка бройлера – 23
Печень курицы – 20
Сердце курицы – 20
Желудки курицы – 20
Печень говядины – 16
Колбасные изделия – 15
Говяжий язык – 17
Яйцо в целом виде – 12
Желток яичный – 3
Белок яичный – 4
Горбуша – 21
Икра красная – 26
Филе кальмара – 17
Морская капуста – 1,8
Креветки – 21
Окунь – 19,9
Осетр – 17
Печень трески – 24,5
Путассу – 18,1
Сайра – 18,4
Сардина – 24
Семга – 16,1
Скумбрия – 17,8
Судак – 20,8
Треска – 17,5
Тунец – 22,6
Устрицы – 15
Форель – 16
Брынза – 17,8
Кефир или йогурт натуральный – 3,2
Молоко до 1% - 3,1
Молоко от 1,5 до 5% - 3,2
Сливки – 2,9
Сметана – 1,6
Сыр твердых сортов – 25,6
Сыр копченный, колбасный – 22,5
Сыр плавленый – 19,9
Творог 20% - 14,2
Пища с большим количеством протеина в бодибилдинге
Если вы решили заниматься бодибилдингом, то помимо тренировок очень важно правильно питаться. Ошибка многих в том, что они не задумываются о своем питании, поэтому результаты даже после интенсивных тренингов не так высоки, как хотелось бы. Поэтому всем тем, кто хочет , очень важно включить в свой рацион пищу с повышенным протеином. Это поможет построить красивое тело.
Для этого стоит употреблять в пищу:
Все виды мясо, сюда можно включить говядину, кролика, разного рода птицу, баранину и в небольшом количестве свинину. Желательно выбирать мясо постное без содержания жиров.
Также очень хорошо включить в ежедневный рацион морепродукты. Если вы выбираете овощи и фрукты, то здесь можно получить хорошее количество протеина, но обязательно стоит помнить, что эта категория может содержать большое количество углеводов, например картофель.
Можно построить свое меню на основе следующих овощей и фруктов, а также бобовых:
- Шпинат
- Соевая спаржа
- Бобы соевые
- Фасоль
- Авокадо
Для человека очень важно употреблять протеины растительного и животного происхождения. При занятиях спортом надо включать в свой рацион женщинам 1,5 грамма протеина на килограмм своего тела, мужчинам 2 грамма. При этом стоит знать и помнить:
- Животные протеины можно назвать самыми полноценными. Именно в них входят все необходимые для полноценной жизнедеятельности аминокислоты. К животным протеинам можно причислить: все виды мяса, птицы, рыбы, сыр, и молочные продукты,
- Белок в овощах, фруктах, зерновых и орехах считаются неполноценными. В них чаще всего не хватает некоторых аминокислот, которые работают на создание протеина в новом формате. Поэтому организму приходится разбивать на отдельные аминокислоты, чтобы соединить их с аминокислотами из других продуктов, для создания строительного материала
- Желательно всегда знакомится с тем, что написано на этикетке и читать какое количество протеина содержит пища, идеальным вариантом будет, если протеина будет больше, чем содержание жиров
- Животный белок можно заменить соей. Именно соя может являться прекрасной альтернативой мясу. Для этого в рацион можно включить тофу или соевые бобы
- Пища с полноценным содержанием протеина очень хорошо контролирует аппетит и дает долгое насыщение, что хорошо для тех,
Вегетарианство
Очень многих интересует, есть ли такая возможность быть вегетарианцем и получать полноценно белок. Конечно, такая возможность есть, для этого надо просто знать какие продукты помогут в этом.
- Киноа. Это прекрасный источник протеина с полным составом аминокислот. Употреблять его можно всем даже не вегетарианцам.
- Фасоль черная. Именно эти бобовые смогут полноценно заменить мясо в организме человека, поэтому для того, чтобы полноценно восполнять в организме белок, стоит употреблять в пищу фасоль. Также она богата клетчаткой и антиоксидантами.
- В пятидесяти фисташках вы можете найти для себя шесть грамм протеина. Поэтому для перекусов или как добавка к блюдам фисташки тоже хорошо подойдут
- Чечевица должна быть на столе всех вегетарианцев, ведь ей нет равных по количеству протеина, которые подходят для приверженцев такого питания. 9 грамм на полстакана, это получается, что стакан чечевицы может по возможности заменить почти сто грамм говядины.
- Миндаль. В этих орехах протеина выходит около 6-ти грамм на горсточку.
- Молоко соевое. Этот продукт рождает много споров, но протеина в нем находится достаточно, это 8 грамм на стакан. А почему спорят, да просто считается, что в наше время соя это гено - модифицированый продукт, потому есть или не есть, каждый решает сам.
- Брокколи. Этот овощ малокалориен и является не плохим источником протеина. Стакан содержит около 4 грамм белка.
Список продуктов с более низким количеством протеинов
| Продукт | Белок в граммах на 100гр | Продукт | Белок в граммах на 100гр |
| абрикос | 1 | карамель | 0 |
| ананас | 0,5 | картофель | 1,9 |
| арахис | 26,5 | клубника | 1,4 |
| арбуз | 0,6 | клюква | 0,7 |
| бобы | 5,9 | Крупа греча | 13 |
| баклажаны | 0,7 | Манная крупа | 11,5 |
| вафли | 3,1 | Овсяная крупа | 12,5 |
| ветчина | 23 | Кукурузная крупа | 9 |
| вишня | 1,6 | Пшеничная крупа | 12,8 |
| виноград | 1,1 | Перловая крупа | 9,6 |
| геркулес | 13,5 | лимон | 1 |
| горох | 23,2 | Лук репка | 1,9 |
| Орех грецкий | 13,9 | Лук зеленый | 1,5 |
| Подберезовики грибы | 2,5 | майонез | 3,5 |
| Грибы белые | 27,8 | курага | 5 |
| груша | 2,5 | маргарин | 1 |
| Зеленая фасоль | 4,1 | мармелад | 0 |
| зефир | 1 | Растительное масло | 0 |
| изюм | 2,4 | Сливочное масло | 0,7 |
| кабачки | 0,8 | мед | 0,9 |
| Белокочанная капуста | 2 | миндаль | 19 |
| Пшеничная мука 1 сорт | 11 | хурма | 0,6 |
| Пшеничная мука 2 сорт | 12 | черемша | 2,5 |
| огурцы | 1 | черника | 1,3 |
| оливки | 5,5 | черешня | 1,2 |
| пастила | 0,6 | чеснок | 6,6 |
| Перец болгарский | 1,5 | чечевица | 25 |
| петрушка | 2,5 | шиповник | 3 |
| томаты | 1,1 | Молочный шоколад | 7 |
| пряники | 5,2 | Шоколад темный | 5,5 |
| редька | 2 | сало | 1,5 |
| рис | 8,2 | шпинат | 3 |
| Рябина | 1,3 | 0,5 | |
| салат | 1,3 | сушки | 10,5 |
| Семя подсолнечника | 21 | фасоль | 23 |
| сдоба | 8,2 | фундук | 15,9 |
| соя | 35 | халва | 12 |
Для похудения
Такая пища очень хорошо подходит для похудения, просто стоит правильно выбрать ингредиенты с содержанием протеина, которые помогут сбросить вес и не навредят здоровью, а также в которых белок будет более легко усвояемым.
К этим ним можно отнести:
- без кожи, самый прекрасный ингредиент, в котором достойное количество протеина и почти нет жира
- Яйцо куриное. Большую пользу приносят именно белки, а вот желток, помогает усваивать белок намного лучше
- Лосось, помимо большого содержания протеина, можно получить очень
- Говядина, именно она может дать самый полноценный белок, в котором находится весь набор аминокислот
Ключевыми ингредиентами человеческого питательного рациона является пища, имеющая высокий процент содержания белка. Каждый продукт данной категории считается биологически ценным в высшей степени благодаря уникальным свойствам активировать обмен веществ организма. Имея подобное основание, белковая пища обладает удивительной диетической эффективностью, приводя в норму весь организм человека.
Сколько же нужно съедать белка в день?
Все очень просто!
Суточная нома белка = 1 грамм белка на каждый 1 кг веса.
Исключения составляют спортсмены, 2 грамма белка на каждый 1 кг веса. И беременные, 1,5 грамма белка на каждый 1 кг веса.
А теперь главный вопрос!?
Нужно ли есть мясо и животные продукты, чтобы пополнить суточную норму белка?
Оказывается нет.
Есть много растительных продуктов натурального происхождения. Многие из них богаты на белки. Вы даже удивитесь. В некоторых из них белка больше чем в мясе почти в два раза!
Итак…
Давайте посмотрим детальней.
1. Спирулина
38 гр. белков / 100 гр.
Эти водоросли зелено-синего цвета считаются лидерами по содержанию белка среди всей белковой пищи.
Одна маленькая ложечка спирулины дает уже 3-4 г чистого белка.
Кроме прочего, продукт богат железом – та же маленькая ложечка водорослей имеет 82% от нормы, употребляемой человеком в сутки. Подобная пища стимулирует ощелачивание в организме человека, понижает активные процессы воспаления, чего нельзя сказать о продуктах животного происхождения.
2. Соя
35 гр. белков / 100 гр.
Данный продукт растительного происхождения считается более содержательным на белки в сравнении с остальной пищей подобного рода.
На сегодняшний день соя считается практически основной заменой мясным продуктам и включена в рецептуру большого количества блюд. Однако, лучшее место для сои на столе в роли гарнира.
3. Чечевица
25 гр. белков / 100 гр.
Белок в чечевице имеет достаточно высокое содержание, обладает быстрым усвоением.
Триптофан, серные аминокислоты содержаться в чечевице в малом количестве, чем не могут похвастаться другие бобовые.
Чечевица богата на железо, при этом процентное содержание жиров значительно ниже, чем у гороха. Фолиевая кислота в данной культуре имеет колоссальное содержание – 92% необходимой суточной дозы для человека содержится лишь в одной порции приготовленного блюда. Бобы чечевицы богаты на клетчатку, стимулирующую пищеварительную функцию, так же понижает вероятность возникновения раковых опухолей в прямой кишке.
4. Фасоль
22 гр. белков / 100 гр.
Количественное содержание белков в фасоли оставляет позади многие мясные продукты.
А ві знали, что полезные свойства фасоли помогают в лечении многих болезней.
Снижение избыточного сахара в организме осуществляется благодаря аргинину, содержащемуся в данной культуре. Следовательно, фасоль невероятно полезна диабетикам. Фасолью производится воздействие сродни инсулину, оказывая влияние на метаболизм в организме.
Фасоль имеет достаточно полезных характеристик, способных содействовать лечению таких недугов, как гипертония, атеросклероз, аритмия. Содержание меди синтезирует адреналин и гемоглобин в организме, благодаря цинку нормализуется метаболизм, пищеварительная система улучшает свои процессы работы.
Регулярное употребление фасоли в виде различных блюд, помогает избавиться от лишнего веса, исключая необходимость мучительных диет.
5. Различные виды орехового масла
22 гр. белков / 100 гр.
Миндальная или иная ореховая паста в двух больших ложках продукта имеет 7-8г белков на 30 ккал. Это такое же количество, как и многие виды мяса.
Высокий процент содержания магния, кальция, витаминов Е, полезных жиров.
Обладая высочайшей калорийностью, ореховое масло рекомендуется многими американскими диетологами в качестве основного белкового ресурса растительного происхождения.
6. Семена конопли
20 гр. белков / 100 гр.
Семена этого растения являются одним из лучших продуктов с высоким содержанием аминокислот. Пара больших ложек продукта имеет 10-12г чистого протеина и клетчатку.
Суточная норма железа, необходимая человеку содержится в большой ложке конопляных семян на 46%.
Основное количество калорий попадает на долю протеина и полиненасыщенных жирных кислот, отвечающие за снижение содержания холестерина в организме. Разнясь с пищей животного происхождения, семена конопли производят ощелачивающий эффект в организме.
Благодаря магнию, содержащемуся в большом количестве, повышаются энергетические ресурсы человека, улучшается настроение. Большинство питания для спортсменов содержит конопляный протеин.
Семена можно вносить в рецептуру свежеприготовленных десертов, легких завтраков, смешав с мукой, выпекать.
Теперь посмотрим на продукты с большим количеством белка на единицу калорий.
7. Крупы
12 гр. белков / 100 ккал.
Практически все крупы обладают отличным усвоением.
Назначая курсы оздоровительного питания, нынешние диетологи чаще начали обращаться за помощью именно к крупам.
Ключевым преимуществом подобного продукта является его богатство важнейшими компонентами здорового питания. Высокое содержание жиров, белков, углеводов, минералов ставят крупы на уровень жизненно необходимой каждодневной пищи.
Следовательно, стоит больше уделять внимание именно крупам, готовя домашний гарнир, в противовес макаронным изделиям и картофелю.
Грамотно совмещая перечисленные пищевые ингредиенты, вы получите превосходные по вкусовым свойствам блюда, при этом невероятно полезные и богатые на белки и другие необходимые для вашего здоровья компоненты.
8. Брюссельская капуста
5 гр. белков / 44 ккал.
Не смотрите, что здесь указанно всего 5 грамм белков. Если взять расчет белков на количество каллорий (всего 43), то содержание белков в несколько раз больше чем у мяса.
Сравнения данного продукта с подобной белковой пищей выявили максимальное содержание белков.
Брюссельская капуста в 5 раз богаче на витамины С своих сородичей. Лишь черная смородина может сравниться по процентному соотношению на витамин С.
Касается это не только данной группы витаминов. Целый витаминный комплекс содержится в данном продукте, чего нельзя сказать о других видах капусты. Рибофлавин содержится в количестве, какой может наблюдаться лишь в молокопродуктах.
9. Брокколи
4,5 гр. белков / 28 ккал.
Удивительный факт, который необходимо просто признать: говядина уступает брокколи по белковому содержанию (4,5 грамма на 30 ккал.).
Исключительный источник аминокислот, витаминов группы В, клетчатки. Невероятно способствует поднятию настроения, является фаворитом на фоне продуктов с антиоксидантными характеристиками.
10. Шпинат
12 гр. белков / 22 ккал.
Протеиновая база шпината составляет 52%, что равняется 4-5г протеина в одной маленькой ложечке на 30 ккал.
Шпинаты имеет большое содержание С витамина, богат на железо, вызывает приятные вкусовые ощущения.
Полезная зеленая пища щедра на фолиевую кислоту, которая так необходима для представительниц прекрасной половины человечества. Благодаря ей, у девушек значительно повышается мозговая функциональность, улучшается репродуктивная способность.
Добавляя немного шпината в салаты или другие свежеприготовленные блюда, человек получает 10-12г легкого белка.
Говоря о содержании белка в продуктах питания, первым в списке, вне всякого сомнения, будет мясо. Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе - несмотря на то, что белок не теряется в процессе готовки, финальный вес мяса может измениться.
Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем - орехи (порядка 20 г белка на 100 г) и различные крупы. Лидером по содержанию белка среди всех круп является гречка - она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Лидером среди семян - . Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и то, что роль играет и процент его усвоения.
Напомним, что - это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.
Белок в продуктах: процент усвоения
Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке - это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой пищи. Кроме того факта, что усваивается лишь порядка 50-60% от всего растительного белка, в таблице состава всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в реальном продукте.
Цифры с упаковки продукта, говорящие о содержании «7.2 белка на 100 г» в реальности могут существенно варьироваться. Во-первых, конкретный продукт может содержать от 5-6 до 8-9 г белка; во-вторых, процент усвоения растительного протеина никогда не превышает 60% от его общего содержания. Другими словами, 7.2 г белка означают, что ваше тело получит примерно 2.5 – 4.5 г.
В чем содержится белок?
Напомним, что белки (или протеины) - это важнейший компонент питания человека, без которого невозможен процесс обмена веществ. Порядка 30% суточной калорийности питания - или 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела (1) . Мужчине весом 75 кг с 10% уровнем жира необходимо 100-170 г белка в сутки, женщине весом 60 кг и с 20% уровнем жира - 70-120 г.
Таблица содержания белка в продуктах :
Белок в молочных продуктах
В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г - цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения. Напомним и то, что также изготавливается из молока.
Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% - что говорит о том, что подобную пищу необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | |
| Сыр твердых сортов | 25 – 30 г | 90 – 95% |
| Сыр мягких сортов | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухое молоко | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухие сливки | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Творог обезжиренный | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Брынза | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Творог обычный | 10 – 15 г | 90 – 95% |
| Йогурт | 5 – 6 г | 90 – 95% |
| Мороженное | 3 – 5 г | 90 – 95% |
| Молоко | 2 – 5 г | 90 – 95% |
Белки в растительных продуктах
Содержание белка в растительных продуктах питания во многом зависит не от вида конкретного растения, а от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупу и всевозможную муку) содержат намного больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).
Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и (пищевые волокна). Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г - по сути, большая тарелка картофельного пюре содержит меньше белка, чем одно куриное яйцо.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Соевый белок | 30 – 50 г | 90 – 95% |
| Грибы сушеные | 20 – 30 г | 70 – 80% |
| Фасоль | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Чечевица | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Сухой горох | 20 – 22 г | 65 – 70% |
| Различные орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Картофель | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Овощи и фрукты | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Грибы свежие | 1 – 3 г | 65 – 70% |
| Ягоды | 1 – 2 г | 65 – 70% |
Напомним, что подавляющее большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие). Исключениями являются и , являющиеся, по сути, семенами цветков - и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.
Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является - веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием большого количества глютена объясняется столь низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов, получаемых из пшеницы (булгур, манка) - лишь 25-30%.
| Название продукта | Содержание белка на 100 г сухой крупы | Примерный уровень усвоения белка |
| Пшеничная мука | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Макаронные изделия | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Ржаная мука | 10 – 12 г | 30 – 40 % |
| Гречневая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Овсяная крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Перловая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Манная крупа | 10 – 11 г | 50 – 60% |
| Кукуруза | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Бурый рис | 2.5 – 3.5 г | 50 – 60% |
| Белый шлифованный рис | 2 – 3 г | 50 – 60% |
Соевый протеин
Соевые бобы являются растительным продуктом, уверенно лидирующим по содержанию белка. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».
Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов - веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако обширные научные исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на у мужчин практически минимально - в конечном итоге, соя является важным источником белка в продуктах.
***
Очевидно, что больше всего белка содержится в животных продуктах - мясе, рыбе и молочных продуктах. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% - против 90-95% усвоения белка из мяса.
Научные источники:
- Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?,
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score,
